TRANSFORMASI KEBUGARAN TUBUH

Setiap orang pasti pernah merasakan sakit. Biasanya jika Anda sakit, maka Anda kemungkinan akan meminum obat atau ramuan tradisional.

Obat atau ramuan tradisional tersebut itu pasti dibuat berdasarkan  FORMULA. Harapannya Anda dari FORMULA itu adalah tercipta sebuah obat yang dapat menyebabkan sebuah hasil yang Anda harapkan, yaitu KESEMBUHAN. 

 

“Lalu apa hubungannya dengan tulisan saya saat ini?”

Di dunia fitness dan kebugaran, saya juga menjumpai hal serupa, yaitu ada istilah FORMULA. Tapi, FORMULA yang akan saya tuliskan ini bukanlah merupakan resep obat-obatan herbal yang dapat membuat Anda menghilangkan lemak atau membentuk otot secara ajaib seperti Captain Steve Rogers (Captain America) !

Tapi, FORMULA ini adalah sebuah KONSEP yang akhirnya membantu saya untuk mengalami transformasi tubuh yang luar biasa selama hidup saya.

Sebelum Anda ketahui apa saja FORMULAnya, saya ingin menceritakan perihal pengalaman saya.

Saya memulai perjalanan kebugaran saya tahun 2010. Waktu itu saya belum memahami ilmunya. Yang ada, hasilnya adalah tidak memuaskan.

Padahal, saat itu saya sudah beli suplemen yang dianjurkan (susu shake) dan sudah rajin angkat beban. Oleh karena itu, ilmu pengetahuan adalah sangat penting.

Tapi, saat itu saya tidak menyerah. Saya mencoba belajar sendir saat itu melalui buku, dvd, dan beberapa mentor online.

Dari hasil pembelajaran tersebut saya, memahami sebuah POLA.  Sebuah pola yang berulang yang membedakan antara yang berhasil dengan yang gagal. sebuah Pola yang telah saya bahas di tulisan saya yang berjudul: POLA TRANSFORMASI KEBUGARAN TUBUH

Saat saya menemukan dan mengaplikasikan pola tersebut, akhirnya saya berhasil! Tanpa suplemen yang dulu Saya gunakan, dan tanpa latihan yang aneh-aneh.

Coba Anda bayangkan bagaimana rasanya kegagalan yang lama berbuah keberhasilan? Yang tadinya sudah mulai jenuh akhirnya dapat berhasil.

Sejak saat itu, saya susun pola itu sebagai sebuah FORMULA yang saya coba jalankan sebagai sebagai acuan.

Lalu, apa saja FORMULANYA?

FORMULA ini sifatnya fleksible dan prinsip. Mungkin beberapa Anda sudah paham. Hanya Saja mungkin hanya paham, tetapi tidak dipraktekan.

Formulanya tersebut adalah:

HABIT X NUTRITION X WORKOUT X TIME = LASTING RESULT (H X W X W X T = LR)

Apa maksudnya? Bagaimana cara menggunakannya?

Ini sebenarnya kalau di jelaskan bakal jadi sebuah buku. Tapi saya mencoba menjelaskan dengan cara yang sederhana, agar Anda dapat memahami dan bahkan mempraktekannya.

Beberapa orang mungkin jenuh dan bosan saat melihat angka timbangannya tidak berubah

Kebiasaan ini merupakan hal yang kurang tepat, karena hanya berfokus kepada hasil. Sedangkan hal yang tepat, jika saya buatkan formulanya adalah:

HASIL=AKIBAT

AKIBAT = PENYEBAB 1 X PENYEBAB 2 X PENYEBAB 3 …. dst.

Jika selama ini Anda hanya FOKUS pada hasil akhirnya saja. Padahal hasil akhir itu merupakan AKIBAT. Dan oleh karena itu Anda tidak akan bisa FOKUS dengan PENYEBABNYA.

Coba Anda pahami FORMULANYA:

HABIT X NUTRITION X WORKOUT X TIME = LASTING RESULT

Kita seharusnya FOKUS dengan HABIT, NUTRITION, WORKOUT, TIME, bukan dengan RESULT

Supaya mudah memahaminya saya memberikan metamorfora atau perumpamaan sebagai berikut:

Apakah Anda pernah melakukan kegiatan memasak atau memperhatikan orang lain melakukan memasak?

Jika Anda ingin memasak sesuatu pasti Anda sudah mengetahui resep makanan yang akan Anda masak.

Misalnya, jika Anda ingin memasak makanan menu capcay. Sudah pasti resepnya adalah memerlukan sayuran, minyak, telur dan lain-lain, termasuk alat masak yang akan digunakan. Setelah Anda memasak, maka hasil akhirnya adalah masakan menu capcay yang ada di wadah Anda dalam bentuk piring atau mangkok.

Jika saya bertanya kepada Anda, supaya ada capcay buatan Anda sendiri, apa yang Anda fokuskan? Fokus terhadap wadah dalam bentuk piring atau  fokus terhadap proses memasaknya?

Yang sudah pasti adalah Anda fokus terhadap proses memasaknya, agar masakan tersebut dapat disajikan di wadah piring Anda.

Apakah bisa jika Anda hanya fokus terhadap wadah piring, dan tiba-tiba masakan Anda ada di wadah piring Anda? Sudah pasti tidak akan bisa.

Metamorfora atau perumpamaan tersebut juga berlaku untuk perihal kebugaran Anda.

Untuk pakai FORMULA ini, Anda harus memahami sebuah prinsip yang akan menjadi MINDSET Anda. Apa itu?

“ANDA HANYA BISA MENGATUR SESUATU YANG BISA ANDA UKUR”

atau secara sederhananya adalah:

“APA YANG ANDA BISA UKUR, BISA ANDA ATUR”

Oleh karena itu, jika menginginkan hasilnya Anda atau SESUAI YANG ANDA INGINKAN, maka prosesnya mesti terukur.

Misal Saya tanya, akhir bulan ini Anda ingin memiliki tabungan berapa? Jika jawabannya “BANYAK”, maka hal ini akan membingungkan, karena tidak terukur.

Berbeda jika jawaban Anda “10 Juta”, nah ini sudah mulai jelas. Cuma prosesnya yang harus dijabarkan. Karena sebulan adalah 30 hari, maka perhari Anda perlu menabung sebanyak Rp. 333.333.

Mulai paham kan?

Nah, dengan menggunakan FORMULA tadi, maka FOKUS Anda ada di HABIT, NUTRITION, WORKOUT, dan TIME. Dan ini Anda mesti bisa ukur.

Saya jelaskan cara pengaplikasiannya:
1. HABIT

Ini saya tempatkan di nomor 1. Kenapa? Karena ini faktor utama yang menentukan Anda akan seperti apa.

Coba bayangkan Anda bertemu dengan seorang pria. Dan ia mengaku berprofesi sebagai dokter.

Nah, karena Anda tdak percaya, maka Anda mencoba mencari tahu.

Sewaktu Anda cari tahu dan lihat, kebiasaannya/habitnya itu mabuk. Itu terjadi bukan cuma sekali, tapi berulang-ulang, dan setiap hari.

Kira-kira, apakah Anda masih menganggap dia seorang DOKTER atau PENJAHAT?

Jelas Anda bakal liat kelakuannya dan menyimpulkan bahwa dia PENJAHAT kan?

Nah, ini juga sama. Kita itu ditentukan oleh HABIT kita. Dan habit adalah aktivitas yang dilakukan secara berulang atau KONSISTEN.

Karena itu, FOKUS utama Anda adalah membentuk HABIT yang menuju ke hasil yang di inginkan.

“Wah, saya harus merubah kebiasaan ya?”

PRINSIP PENTINGnya ini:

“Orang gila adalah orang yang mengharapkan hasil berbeda, tetapi mempertahankan cara yang sama”

2. NUTRITION

Nah, salah satu habitnya adalah di nutrisi.

“Saya harus diet ya?”

Sebenernya, kata diet ini mengalami pergeseran makna. Diet dipahami sebagai pembatasan jenis makanan. Misalnya hanya makan “menu A” atau tidak boleh makan “menu B”.

Padahal, sebenarnya diet itu artinya POLA MAKAN. Misal Anda setiap hari makannya telur, ayam goreng, nasi, sayur, dan tempe, nah itulah DIET Anda.

Atau, makannya bakso, nasi padang, capcay, dan mie instant. Nah, itu DIET ANda juga.

Jadi diet itu adalah POLA MAKAN. Jadi apapun yang kita makan, itu adalah DIET KITA.

Jika Anda berntanya untuk diet saya, maka saya menjawab bahwa diet saya cenderung FLEKSIBLE. Oleh karena fleksibel, saya tidak merasa sedang mengikuti pola makan tertentu. Karena sudah menjadi kebiasaan. Yang penting sesuai dengan FUNDAMENTAL NUTRISI dan menyesuaikan GOAL tujuan saya.

“Apakah FUNDAMENTAL NUTRISI?”

Step pertama yang harus Anda pahami adalah soal KALORI.

Begini…

Kita sering diajarkan kalau:

“jangan makan A, nanti gemuk”

atau

“makan ini saja biar cepet langsing”

atau

“pakai ini saja supaya cepat gemuk”

Saya juga dulu berpikir begitu. Sampai akhirnya saya sadar, dan perlu juga saya sampaikan kepada Anda, bahwa itu KURANG TEPAT.

Kita itu gemuk BUKAN karena makanan tertentu (misal: nasi putih, yang sering disalahkan dan jadi korban). Tapi karena kelebihan kalori, dari makanan APAPUN.

Kalori adalah energi dalam makanan. Nah, kalau kita makan melebihi dari yang kita butuhkan, maka energinya disimpan sebagai cadangan dalam tubuh kita, dan biasanya bentuknya adalah LEMAK.

Misal, kebutuhan kita 2000 kalori, tapi kita makan 2500 kalori. Maka yang 500 kalori disimpan menjadi lemak dalam tubuh kita.

Walaupun Anda ingin makan dengan jenis makanan yang cara memasaknya direbus pun, tidak makan nasi sekalipun, jika OVER KALORI/KELEBIHAN KALORI, itu akan disimpan jadi lemak.

Sampai sini mudah-mudahan  Anda paham ya.

Nah jika seperti itu, lalu bagaimana pengaplikasiannya?

Sederahananya adalah:

SAYA KATEGORIKAN 2 GOALS, FAT LOSS & MUSCLE BUILDING:

A. FAT LOSS

Untuk FAT LOSS, Prinsip utamanya adalah menciptakan kondisi KALORI DEFISIT. Apa itu? Kondisi dimana kita kekurangan kalori.

Jadi, Anda PERLU PAHAM bahwa lemak itu cadangan energi. Makanya, yang namanya cadangan itu akan terpakai jika yang inti itu tidak ada.

Bayangkan Anda punya stok cadangan makanan berupa mie instant. Jika makanan utama, misalnya nasi, masih ada, Anda tidak akan memakan mie. Tapi kalau sudah tidak ada makanan utama, akhirnya Anda harus memakan mie.

Supaya lemak kita hilang, maka dia harus kepakai jadi ENERGI (Karena dia cadangan energi)

Nah bagaimana agar lemak terpakai jadi energi? KALORI DEFISIT.

Bagaimana agar tercipta KALORI DEFISIT? Rumusnya:

Kalori Masuk < Kalori Keluar

atau

Kalori yang masuk harus lebih kecil dibandingkan yang kalori keluar

Misalnya, kebutuhan kalori Anda adalah 2000 kalori per harinya. Anda cuma makan 1500 kalori. Maka itu berarti Anda mengalami DEFISIT KALORI sebanyak 500 kalori.

Nah, karena tubuh kita tetap butuhnya 2000 kalori sedangkan yang tersedia cuma 1500, maka tubuh akan mengambil energi dari cadangan energi tubuh, yaitu lemak (terkadang otot juga) sebesar 500 kalori.

Sama dengan Anda jika membutuhkan uang 1 Juta. Anda hanya memiliki uang sebaesar500 ribu. Maka Anda harus mengambil 500 ribu sisanya dari tabungan/cadangan Anda.

*Saya perlu ingatkan, terkadang tubuh tidak hanya mengambil dari lemak, tapi juga otot. Nanti akan saya jelaskan bagaimana cara agar otot tidak menyusut saat fat loss.

Jadi, Anda tidak membutuhkan suplemen pembakar lemak, makanan pembakar lemak, atau apapun jika sudah paham prinsip KALORI ini.

Sekarang Anda mulai paham bahwa prinsip utama FAT LOSS adalah DEFISIT KALORI.

Lalu, cara menentukan defisit bagaimana?

1. Cari kebutuhan kalori kita. Agar sederhana, Anda dapat menggunakan www.iifym.com
2. Biasanya di www.iifym.com Anda bisa langsung menemukan jumlah kalori untuk fat loss. Kalau belum, kita DEFISITkan sendiri sebesar 15 % – 25 %.

Contoh:
Kebutuhan kalori per hari kita adalah 2000 kalori. Maka, kita tentukan ingin defisit berapa. Misalkan 20%. Maka, 2000 kalori di kurangi 20%,  maka akan mengasilkan nilai: 2000 – 400 = 1600 kalori.

Maka, 1600 itu adalah target kalori kita per hari.

B. MUSCLE BUILDING

Untuk tujuan muscle building (membangun massa otot) ini berbeda dengan fat loss (menurunkan massa lemak) yang sudah dibahas diatas. Supaya massa otot bertambah, maka kita harus mengalami yang namanya SURPLUS KALORI atau kelebihan kalori.

Misalkan, kebutuhan kalori kita adalah 2000 kalori, maka kita harus makan sebanyak 2500 kalori. Harapannya, kelebihan 500 kalori ini bisa di simpan menjadi otot (walaupun terladang juga dapat menjadi lemak, cuma pastikan yang dominan adalah otot).

Bagaimana caranya menentukan SURPLUS KALORI?

1. Cari kebutuhan kalori kita. Biar mudah, bisa menggunakan www.iifym.com
2. Biasanya di www.iifym.com bisa langsung mendapatkan jumlah kalori untuk MUSCLE BUILDING. Jika belum, kita SURPLUSkan sendiri sebesar 5% – 15% (terkadang sampai 20%).

Contoh:

Kebutuhan kalori per hari kita adalah 2000 kalori. Maka kita harus tentukan nilai surplusnya. Misalkan 10%. Maka, 2000 kalori ditambah 10%, maka didapatkan nilai: 2000+ 200 = 2200 kalori.

Maka, 2200 itu adalah kalori target kita per hari.

Maka setelah itu, saya harpkan Anda dapat FOKUS bagaimana menciptakan DEFISIT atau SURPLUS secara konsisten (tergantung Goalsnya). Cepat atau lambat hasilnya pun akan Anda lihat dan rasakan untuk kebugaran tubuh Anda, dan bonusnya adalah tubuh Anda lebih proporsional.

3. WORKOUT 

Sebenarnya, untuk naik berat badan atau turun berat badan saja, tanpa workout atau latihan itu BISA. Ya, Anda tidak salah baca. BISA.

Tetapi, jelas hasilnya akan berbeda dengan orang yang melakukan workout, terutama yang latihan beban. Kenapa?

Ketika Anda FAT LOSS, saya sudah katakan sebelumnya bahwa Anda akan kehilangan juga massa otot Anda. Apalagi jika melakukan diet yang SUPER DEFISIT KALORI, seperti Diet GM, Diet Mayo, atau Diet kaku atau Diet yang tidak jelas lainnya.

Maka, harapannya latihan beban ini membantu agar otot kita tidak menyusut ketika fat loss. Walaupun menyusut, itu hanya sedikit. Jadi tubuh Anda tetap kencang, tidak “bergelambir”.

Begitupun yang Goal atau tujuan untuk MUSCLE BUILDING. Ketika Anda dalam kondisi surplus, jika tanpa latihan beban, kebanyakan surplus kalorinya kemungkinan akan disimpan menjadi cadangan lemak oleh tubuh Anda.

Harapannya, dengan latihan beban, surplus kalorinya dapat di simpan menjadi otot oleh tubuh Anda. Walaupun, sebenarnya pasti akan ada yang menjadi cadangan lemak juga, tetapi dapat dipastikan itu hanya sedikit.

Untuk hasil yang optimal, maksimal dan terbaik, kita harus mengaplikasikan keduanya FAT LOSS dan MUSCLE BUILDING.

Untuk Anda yang menjalankan program FAT LOSS, suatu saat harus diseimbangkan dengan program MUSCLE BUILDING (dikarenakan massa otot tubuh Anda ada yang menyusut saat melakukan program FAT LOSS, maka kita perlu tumbuhkan lagi massa otot tubuh agar metabolisme tubuh meningkat), dan untuk orang yang menjalankan program MUSCLE BUILDING, suatu saat harus diseimbangkan dengan program FAT LOSS (Karena ada cadanganlemak yang ikut menumpuk saat MUSCLE BUILDING, yang seharusnya kita hilangkan)

Tapi yang menjadi masalah adalah adanya pemahaman dari para wanita yang mengatakan seperti ini:

“Ah nggak mau latihan beban, takut nanti tubuh saya bertambah besar atau berotot”

Menurut saya, Ini sebenarnya sama saja mengatakan seperti ini:

“Ah nggak mau kuliah, takut nanti jadi terlalu pintar dan cum laude”

GR Kamu mah. Lulus aja belum tentu, mikirin Cum Laude. Kejauhan…

Saya sangat mengerti, di bayangan para wanita, jika mereka latihan beban itu akan menjadi berotot.

Sebenarnya, Anda yang merupakan wanita tidak akan bisa jadi berotot jika tidak memakai obat yang namanya STEROID. Secara alami, wanita itu tidak akan bisa berotot apalagi berotot besar.

Kenapa bisa seperti itu?

Karena secara alami, hormon wanita dan pria adalah sangat berbeda. Wanita lebih sulit membentuk otot dibanding pria. Pria sekalipun walaupun rutin beban belum tentu membesar ototnya, apalagi wanita.

Oleh karena itu, jika ada yang bilang “Ah nggak mau latihan beban, takut badannya besar dan berotot”, itu merupakan pendapat yang keliru dan tidak tepat.

Perihal pertumbuhan otot, itu juga ada peran serta dari nutrisi. Makanya lebih baik memahami nutrisi dahulu, dan setelah itu melakukan rutinitas workout.

Oleh karena itu, mulai dari sekarang dan seterusnya. Saya berharap Anda baik pria atau wanita tidak perlu takut untuk latihan beban, kecuali jika Anda menginginkan hasil kebugaran dan tubuh Anda biasa aja dan kendor atau “bergelambir”.

4. TIME

Pada saat kita bertambah gemuk memerlukan proses waktu. Maka, langsing juga memerlukan proses waktu. Ada orang yang gemuknya sudah selama 10 tahun, tetapi menginginkan langsing langsing dalam proses kurun waktu hanya 13 hari atau bahkan 7 hari. Ini merupakan pola pikir yang keliru.

Dikarenakan pola pikir yang seperti ini, banyak yang curhat sama saya, kena ganguan lambung, gangguan hormon, maag, dan beberapa penyakit yang berhubungan dengan metabolisme pencernaan.

Selain itu juga, untuk Anda yang menginginkan membangun massa otot (musscle building) juga memerlukan proses waktu.

“Berapa lama waktu yang dibutuhkan?”

Sejujurnya bisa saya katakan, jika Anda tidak siap melakukan semua ini selama minimal proses waktu 1 tahun, lupakan saja. Bahkan sebenarnya ini dilakukan seumur hidup.

Makanya, sejak awal tulisan saya, saya selalu mengatakan jadikanlah pola ini sebagai habit atau kebiasaan. Jika sudah menjadi habit, waktu tidak akan terasa berjalan lama, dan tidak menjalankan dengan terpaksa. Otomatis. semua itu harus terus dilakukan dengan Fleksible, tidak boleh kaku.

“Apakah bisa kita menjalankan program hanya 1 tahun saja dan setelah itu berhenti? Tapi berharap hasilnya untuk selamanya?”

Selain prinsip “Orang gila adalah orang yang mengharapkan hasil berbeda, tapi mempertahankan cara yang sama” ada salah satu prinsip yang perlu anda pahami dalam pola pikir Anda.

Apakah maksudya?

“Tidak ada yang abadi, yang abadi hanyalah perubahan itu sendiri”

Makanya jika sudah dibentuk menjadi HABIT atau kebiasaan, tidak ON/OFF harus konsisten.

Maka saya simpulkan, bahwa:.

Anda dapat memahami FORMULA ini:

HABIT X NUTRITION X WORKOUT X TIME = LASTING RESULT

FOKUS lah kepada HABIT, NUTRITION, WORKOUT, dan TIME. BUKAN di hasil akhir.

Jadi, Anda dapat tanyakan pada diri sendiri:

Bagaimana agar saya bisa membentuk habit?
Bagaimana agar saya bisa konsisten?
Bagaimana agar saya bisa defisit/surplus secara konsisten?
Bagaimana agar saya lebih sabar?
Bagaimana agar saya lebih seru menjalaninya?
Bagaimana agar workout saya cocok?
Bagaimana aagar workout saya tambah kuat?

Yang terpenting adalah FOKUS kepada Proses, bukan ke Result. Perbaiki Prosesnya, bukan Resultnya.

Jika hasilnya tidak sesuai, maka evaluasi habitnya, evaluasi nutrisinya, evaluasi workoutnya. Terukur atau tidak? Konsisten atau tidak?

Maka saran saya untuk pemula adalah belajar untuk KONSISTEN dahulu. Baru mempelajari detailnya.

Sekali lagi saya katakan, bahwa:

FOKUS KE PROSES/PENYEBABNYA, BUKAN HASIL AKHIR/AKIBATNYA

Semoga sedikit banyak dapat membuka dan menambah wawasan Anda dan semoga bermanfaat juga berdampak untuk tujuan kebugaran tubuh Anda.

Semua ilmu ini akan menjadi SAMPAH dan tidak berguna jika tidak dipraktekan. Tombol transformasinya ada di keputusan Anda untuk ACTION atau cuma bilang “OH GITU YA…”

Itu semua tergantung Anda.

Salam Semoga bermanfaat,

Sehat Sejahtera